우르드바 무카스바나 아사나

우르드바 무카스바나 아사나

 우르드바 무카스바나 아사나는 흔히 "업독" “견상자세”라고도 합니다.  이 자세는 가슴을 열고 척추를 늘리는 강렬한 효과가 있으며, 요가 초보자부터 숙련자까지 모두에게 적합한 동작입니다.

산스크리트어에서 "우르드바(Urdhva)"는 "위로"를, "무카(Mukha)"는 "얼굴", "스바나(Svana)"는 "개"를 의미하며, "위를 바라보는 개 자세"라는 뜻입니다

개가 기지개 펼 때 동작을 보면 쉽게 이해하실 수 있습니다.

 

 

1. 우르드바 무카스바나 아사나란?

우르드바 무카스바나 아사나는 요가의 빈야사 플로우나 수리야 나마스카라(태양경배자세)에서 필수적으로 등장하는 동작입니다. 척추를 아치형으로 늘려 상체를 활성화시키는 자세로, 부장가 아사나(코브라 자세)와 비슷하지만 다리와 골반이 바닥에서 떨어져 있다는 점에서 차이가 있습니다.

이 자세는 요가의 근본적인 동작 중 하나로, 상체의 유연성과 힘을 동시에 기를 수 있습니다. 또한 가슴을 확장하고 폐활량을 증가시키는 데 도움이 되어 심폐 기능 향상에도 기여합니다.

 

2. 자세의 장점

2.1. 신체적 이점

1. 가슴 확장: 가슴을 열어 흉부 근육을 활성화하고, 폐활량을 증대시킵니다.
2. 척추 강화: 척추 마디를 유연하게 하고 자세를 교정하는 데 유용합니다.
3. 상체 강화: 어깨와 팔, 손목 근력을 향상시키며, 몸의 균형을 잡아줍니다.
4. 소화 개선: 복부를 확장시켜 소화기관을 자극하고 혈액순환을 개선합니다.

2.2. 정신적 이점

1. 스트레스 완화: 깊은 호흡과 함께 자세를 수행하면 긴장을 풀어줍니다.
2. 자신감 상승: 가슴을 활짝 펴고 어깨를 내림으로써 긍정적인 자세를 유지할 수 있습니다.

 

3. 자세를 수행하는 방법

3.1. 준비 자세

1. 요가 매트 위에 엎드립니다. 손바닥은 어깨 바로 아래에 두고 손가락을 벌립니다.
2. 발등을 바닥에 눕히고 다리를 골반 너비로 벌립니다.

3.2. 자세 수행

1. 손으로 바닥을 밀기: 손바닥으로 바닥을 힘껏 눌러 머리를 위로 향하게 허리 윗부분을 들어 올립니다.
2. 가슴 열기: 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 앞으로 밀어줍니다.
3. 다리 올리기: 다리와 골반을 바닥에서 들어 올려 척추의 아치를 형성합니다.
4. 시선 정렬: 고개를 살짝 들어 하늘을 바라보거나, 목의 긴장을 줄이기 위해 앞을 바라봅니다.

3.3. 유지와 마무리

• 자세를 5~10초 유지하며 깊고 천천히 호흡합니다.
• 천천히 팔꿈치를 굽히며 몸을 바닥으로 내립니다.

 

4. 흔히 하는 실수와 수정 방법

4.1. 허리 과신전

• 문제: 허리에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다.
• 수정: 복부 근육에 힘을 주어 척추의 안정성을 유지합니다.

4.2. 어깨 긴장

• 문제: 어깨가 귀에 가까워지며 긴장 상태가 됩니다.
• 수정: 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 내립니다.

4.3. 손목 통증

• 문제: 손목에 무리가 가는 경우가 많습니다.
• 수정: 손목 바로 위에 어깨를 위치시키고 손가락으로 균등하게 힘을 분산합니다.

 

5. 우르드바 무카스바나 아사나와 관련된 주의사항

1. 허리 디스크가 있는 경우 조심스럽게 수행하세요.
2. 임신 중인 경우, 전문 요가 강사의 지도를 받으세요.
3. 손목이나 어깨 부상이 있는 경우 피하거나 적절한 대체 동작을 선택하세요.

 

 

**요가 여정에서 업독 자세의 중요성

우르드바 무카스바나 아사나는 단순한 동작처럼 보일 수 있지만, 상체와 척추를 강화하고 가슴을 열어주는 매우 중요한 자세입니다. 이를 정기적으로 수련하면 신체적인 건강 뿐만 아니라 정신적인 안정감도 얻을 수 있습니다. 자신의 몸 상태와 한계에 맞춰 적절히 수행하는 것이 중요하며, 올바른 정렬과 호흡을 잊지 마세요.