파다 하스타 아사나

출처. 요가디피카

1. 파다 하스타 아사나란?

파다 하스타 아사나는 산스크리트어에서 유래한 용어로,

• 파다(Pada): 발
• 하스타(Hasta): 손
  즉, '손 아래 발 자세(Hand Under Foot Pose)'라는 의미를 갖고 있습니다.

이 자세는 상체를 깊이 숙여 손을 발바닥 아래에 넣는 전굴 자세로, 몸의 뒷면 전체를 깊게 스트레칭해주는 효과가 있습니다.

 다른 명칭:

• 손 아래 발 자세 (Hand Under Foot Pose)
• 요가 전굴 자세 (Forward Bend Yoga Pose)

2. 파다 하스타 아사나의 효과

이 자세는 신체적, 정신적 건강에 다양한 긍정적인 영향을 줍니다.

신체적 효과

1️⃣ 햄스트링, 종아리, 척추 스트레칭

• 하체 뒷부분의 유연성을 향상하고, 근육 피로를 완화해 줍니다.
  2️⃣ 소화기능 향상
• 복부를 압박하여 장운동을 촉진하며, 소화불량과 변비 해소에 도움을 줍니다.
  3️⃣ 혈액순환 촉진
• 머리로의 혈류를 증가시켜 두뇌를 맑게 하고, 집중력을 향상시킵니다.
  4️⃣ 허리 및 척추 건강 개선
• 허리 근육을 강화하고, 요통 예방에 효과적입니다.
  5️⃣ 스트레스 해소
• 몸을 숙이는 동작이 긴장 완화 및 심신 안정에 기여합니다.

 

 3. 파다 하스타 아사나 수행 방법

기본 단계

1단계: 타다아사나(산 자세)에서 시작

• 두 발을 나란히 놓고 선 상태에서 몸을 편안하게 정렬합니다.
• 시선은 정면을 바라봅니다.

2단계: 상체를 앞으로 숙이기

• 숨을 내쉬면서 허리부터 상체를 서서히 숙입니다.
• 척추를 최대한 곧게 펴는 것이 중요합니다.

3단계: 손을 발 아래에 위치

• 손을 바닥에 놓고, 손바닥을 발바닥 아래에 넣습니다.
• 발가락이 손목 위에 오도록 배치합니다.

4단계: 자세 유지 및 호흡

• 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬며 30초~1분 정도 유지합니다.
• 복부를 살짝 조이고, 머리를 편안하게 늘어뜨립니다.

5단계: 원래 자세로 돌아오기

• 숨을 들이쉬면서 천천히 상체를 들어올립니다.
• 허리에 무리가 가지 않도록 조심합니다.

 

 4. 파다 하스타 아사나의 변형

초보자 및 숙련자를 위한 변형 자세를 활용하면 더 효과적인 연습이 가능합니다.

✅ 초보자 변형

• 손이 바닥에 닿지 않는다면 무릎을 살짝 구부려도 됩니다.
• 요가 블록을 사용하여 손을 올려놓고 수행할 수도 있습니다.

✅ 숙련자 변형

• 상체를 더 깊이 숙이고, 팔꿈치를 접어 머리를 무릎 가까이 가져갑니다.
• 몸의 유연성이 좋다면 손을 발목 뒤쪽으로 감싸도 좋습니다.

 

 5. 주의할 점 및 금기 사항

이 자세를 수행할 때 다음 사항을 주의해야 합니다.

 금기 사항

✔ 허리디스크나 심각한 요통이 있는 경우
✔ 고혈압 또는 저혈압 환자
✔ 임산부 및 심장질환이 있는 사람

✅ 주의 사항

• 무리하게 상체를 숙이지 말고, 본인의 유연성에 맞춰 진행하세요.
• 반동을 주지 말고 천천히 숙여야 합니다.
• 목과 어깨의 긴장을 푸는 것이 중요합니다.